Welk natuurlijk slaapmiddel werkt het beste?

Leestijd: 8 minuten

Niet in slaap kunnen komen of niet door kunnen slapen. Ruim een kwart van de mensen heeft hier last van. Om hierbij te helpen worden veel natuurlijke slaapmiddelen aangeboden. Helaas is er voor de meeste geen wetenschappelijk bewijs dat ze werken. Maar welke werken wel? In dit artikel lees je welk natuurlijk slaapmiddel het beste werkt.

Van deze natuurlijke slaapmiddelen is wetenschappelijk aangetoond dat ze werken:

  • Melatonine
  • Magnesium

Bij Bol.com vind je veel geschikte supplementen met melatonine of magnesium.

Deze natuurlijke slaapmiddelen werken misschien, maar er is meer onderzoek nodig:

  • 5-HTP of L-tryptofaan
  • Valeriaan
  • CBD

Voor dit natuurlijk slaapmiddel is geen bewijs dat het werkt:

  • Kamille

Hieronder lees je meer over de verschillende middelen. In dit artikel lees je ook:

  • Hoeveel mensen in Nederland last hebben van slaapproblemen en slaapmiddelen nemen
  • De nadelen van chemische slaapmiddelen en waarom je beter voor een natuurlijk slaapmiddel kunt kiezen

Hoeveel mensen hebben slaapproblemen?

Ongeveer 25% van de vrouwen en 20% van de mannen heeft slaapproblemen. Onder slaapproblemen valt het volgende (1):

  • Niet in slaap kunnen komen
  • Niet goed doorslapen
  • Te vroeg wakker worden

Er is sprake van een slaapprobleem, wanneer dit meer dan drie keer per week voorkomt en langer dan drie maanden aanhoudt.

Slaapproblemen komen dus best vaak voor! Goed slapen is belangrijk voor je gezondheid. Als je lange tijd niet goed slaapt, wordt het risico op deze aandoeningen groter (1):

  • Angstoornissen, depressie en dementie
  • Obesitas
  • Hart-en vaatziekten
  • Type 2 diabetes

Genoeg redenen dus om goed te slapen! Bij slaapproblemen kun je dan ook kiezen voor een slaapmiddel.

Kijk ook eens bij mijn 7 tips om sneller in slaap te komen.

Hoeveel mensen nemen slaapmiddelen?

Vrouwen hebben over het algemeen meer slaapproblemen. Het is dan ook geen verrassing dat deze groep meer slaapmiddelen neemt. Ongeveer 11% van de vrouwen neemt een slaapmiddel, tegenover ongeveer 5% van de mannen (1).

Je hebt twee verschillende soorten slaapmiddelen: een chemisch slaapmiddel of een natuurlijk slaapmiddel. Een chemisch slaapmiddel is een geneesmiddel en krijg je op recept van de huisarts. Deze worden het meest gebruikt. Helaas zitten er aan deze groep slaamiddelen veel nadelen.

Natuurlijke slaapmiddelen

De nadelen van chemische slaapmiddelen

Een chemisch slaapmiddel wekt slaap op. De meeste bekende slaapmiddelen zijn de benzodiazepines. Deze hebben ook een kalmerende werking. Maar daarnaast hebben ze ook veel bijwerkingen:

  • Je lichaam raakt er aan gewend en de werking neemt af. Hierdoor heb je steeds meer nodig (verslaving).
  • Je kunt ze maar een paar weken gebruiken en moet daarna het gebruik langzaam weer afbouwen, anders ontstaan ontwenningsverschijnselen.
  • Overdag heb je een suf gevoel en concentratieproblemen.
  • Bij ouderen vergroten ze de kans om te vallen en op een botbreuk (2).

Door deze bijwerkingen worden chemische slaapmiddelen alleen voorgeschreven als het echt nodig is. Een natuurlijk slaapmiddel is dus een betere optie.

Waarom je beter kunt kiezen voor een natuurlijk slaapmiddel

Dit zijn de voordelen van natuurlijk slaapmiddel:

  • Geen verslavende werking en ontwenningsverschijnselen
  • Je kunt ze voor langere tijd blijven gebruiken
  • Geen recept van de dokter nodig, gewoon verkrijgbaar bij de drogist
  • Minder schadelijke bijwerkingen

Dat klinkt al een stuk beter dan een chemisch slaapmiddel, toch? Bij de drogist heb je een groot aanbod van supplementen en kruiden die een betere nachtrust beloven. Maar werken ze wel? En wat werkt nou het beste?

Hieronder zie je de meest voorkomende natuurlijke slaapmiddelen. Ik heb voor elk natuurlijk slaapmiddel onderzocht of deze werkt. Bij elk middel staat of er wetenschappelijk bewijs voor de werking is.

Natuurlijk slaapmiddel 1

Natuurlijk slaapmiddel: welke werkt het beste?

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat we in ons lichaam maken. Wanneer het donker wordt dan stijgt de hoeveelheid melatonine in je lichaam. Als gevolg daarvan gaan we ons slaperig voelen. Hierdoor klinkt het als een goed natuurlijk slaapmiddel (3).

Voor melatonine is het inderdaad wetenschappelijk aangetoond dat het helpt bij (4):

  • Jetlag
  • Slaapproblemen door onregelmatige werktijden
  • Vertraagd in slaap kunnen vallen
  • Slaapproblemen bij kinderen

Het is nog niet zeker dat melatonine werkt bij andere vormen van slapeloosheid. Maar er zijn aanwijzingen dat melatonine je sneller in slaap kan laten vallen (4). Wil je een supplement met melatonine kopen? Vind hier makkelijk het supplement dat bij je past.

Valeriaan

Valeriaan is een kruid. Voor het maken van supplementen worden de wortels van de plant gebruikt. Valeriaan wordt gepromoot als natuurlijk slaapmiddel door de mogelijk rustgevende werking.

Het wetenschappelijk bewijs voor de werking van valeriaan is tegenstrijdig (5). Sommige studies laten zien dat het de slaap bevordert, maar anderen spreken dit weer tegen. Bijvoorbeeld: uit 4 van de 9 studies blijkt dat valeriaan je sneller in slaap zou kunnen laten vallen (6).

Je zou bij slaapproblemen kunnen kijken of valeriaan voor jou werkt. Supplementen met valeriaan vind je hier. Houd er wel rekening mee dat je valeriaan niet kunt gebruiken in combinatie met chemische slaapmiddelen of alcohol. Valeriaan kan mogelijk de versuffende werking versterken. Ook zijn er een aantal bijwerkingen van valeriaan bekend, zoals hoofdpijn en diarree (5). Deze komen niet vaak voor.

Kamille

Kamille is ook een kruid, die gewoon in Nederland voorkomt. Het is vooral bekend om de thee, maar er kunnen ook supplementen van gemaakt worden. Van een kopje kamillethee zou je tot rust komen en daardoor beter in slaap kunnen vallen.

Helaas is er voor de slaapbevorderende werking van kamille geen wetenschappelijk bewijs (7,8). Er is wel bewijs dat kamille kan helpen bij angststoornissen. Het heeft dan een kalmerende werking (9).

Natuurlijke slaapmiddelen 1

5-HTP en l-tryptofaan

5-HTP staat voor 5-hydroxytryptofaan. Het wordt gebruikt in je lichaam om het stofje serotonine te maken. Serotonine ken je misschien wel als het gelukshormoon. Wat minder bekend is, is dat melatonine wordt gemaakt van serotonine (10). Zoals je eerder hebt gelezen, zorgt melatonine ervoor dat je slaperig wordt.

Kun je niet goed slapen? Dan zou het in theorie kunnen helpen om 5-HTP te slikken om ervoor te zorgen dat je lichaam meer melatonine aanmaakt. Meer 5-HTP betekent dan meer serotonine en vervolgens meer melatonine.

L-tryptofaan is een aminozuur. We krijgen dit aminozuur binnen via de voeding. L-tryptofaan is weer de voorloper van 5-HTP en zou daardoor dezelfde werking hebben.

Daardoor klinkt het als een ideaal natuurlijk slaapmiddel! Maar klopt dat wel?

5-HTP en l-tryptofaan als natuurlijk slaapmiddel

Er zijn op dit moment inderdaad een aantal aanwijzigingen dat het innemen van 5-HTP of l-tryptofaan helpt bij slapeloosheid. Dat komt doordat deze middelen een versuffende werking hebben. Het bewijs is alleen wel beperkt en er is zeker meer onderzoek nodig (11).

Omdat het bewijs op dit moment beperkt is, is het beter om direct melatonine te nemen bij slapeloosheid in plaats van 5-HTP of L-tryptofaan (12).

Bijwerkingen van 5-HTP en l-tryptofaan

Daarnaast zijn er wel serieuze bijwerkingen bekend van 5-HTP en L-tryptofaan. Het verhogen van het serotoninegehalte kan ervoor zorgen dat andere stofjes zoals dopamine juist verminderd worden. Omdat deze stofjes ook essentieel zijn voor de werking van je hersenen, is het beter om 5-HTP of L-tryptofaan niet voor lange tijd te nemen. Ook kunnen 5-HTP en L-tryptofaan de werking van bijvoorbeeld antidepressiva versterken, wat een teveel aan serotonine veroorzaakt (13).

Ook kan bij de inname van L-tryptofaan het eosinophilia-myalgia syndroom (EMS) ontstaan. Dit is een neurologische aandoening die zelfs dodelijk kan zijn. Hierdoor is in de jaren ’90 L-tryptofaan in de Verenigde Staten van de markt gehaald. Het is daarom altijd beter om het nemen van 5-HTP of L-tryptofaan met een arts te overleggen.

Natuurlijk slaapmiddel 2

Magnesium

Magnesium klinkt misschien als een vreemde keuze voor een natuurlijk slaapmiddel. Magnesium is namelijk een bekend mineraal dat in je voeding voor komt. Het is betrokken bij heel veel processen in je lichaam. Maar er zijn ook aanwijzigingen dat een gebrek aan magnesium kan leiden tot slaapproblemen (14). Dit is vooral het geval bij ouderen, die vaak een tekort aan magnesium hebben.

Bij ouderen is er inderdaad bewijs dat magnesium helpt bij hun slaapproblemen. Dit is aangetoond in drie wetenschappelijke studies (15, 16, 17). Magnesium zorgde ervoor dat men sneller in slaap viel en langer sliep.

Werking van magnesium als natuurlijk slaapmiddel

Maar magnesium werkt dus alleen als je slapeloosheid wordt veroorzaakt door een gebrek aan magnesium. Heb je moeite met in slaap komen? Dan kan het goed zijn om meer magnesium binnen te krijgen via je voeding of met een supplement. Een magnesiumtekort komt namelijk niet alleen voor bij ouderen, maar ook bij mensen die veel sporten.

Magnesium werkt niet bij slapeloosheid als deze niet wordt veroorzaakt door een gebrek aan magnesium. Het heeft dus geen zin om extra magnesium in te nemen als je al voldoende door je voeding binnenkrijgt.

Wil je een magnesiumsupplement nemen? Kies dan voor magnesiumcitraat. Lees hier waarom.

Bij Bol.com hebben ze een groot aanbod van supplementen met magnesiumcitraat. Daardoor is er altijd wel een supplement met een dosering en prijs die bij je past.

CBD

CBD staat voor cannabidiol. Het is één van de actieve stoffen uit cannabis. Het wordt gemaakt van de hennepplant. Ondanks dat het in cannabis voor komt, zorgt het er niet voor dat je ‘high’ wordt. In plaats van dat het je ‘high’ maakt, heeft CBD kalmerend effect. Daarom kan het helpen wanneer je niet kunt slapen door het verminderen van stress of angst.

Werkt CBD als natuurlijk slaapmiddel?

CBD staat pas de laatste paar jaar in de spotlight als een natuurlijk slaapmiddel. Voor het verband tussen CBD en slapeloosheid is daarom nog weinig onderzoek gedaan. De eerste resultaten zijn positief. Er zijn aanwijzingen dat CBD ervoor zorgt dat je sneller in slaap valt en ook langer in slaap blijft (18, 19). Maar deze aanwijzingen komen vooral uit individuele verhalen en studies in proefdieren. Klinische studies van hoge kwaliteit in mensen worden nu pas uitgevoerd.

Er zijn ook aanwijzigen dat het bij sommige personen juist een tegengesteld effect kan hebben. Zij worden dan juist heel actief van CBD. Dat wil je natuurlijk niet wanneer je wilt slapen. Het is dus afwachten welk effect het op jou heeft (18). Wil je CBD proberen? Bij Bol.com vind je ook een groot aanbod van supplementen met CBD.

Natuurlijke slaapmiddelen 2

Zoals je hebt gelezen, zijn er dus maar een aantal natuurlijke slaapmiddelen waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze werken: melatonine en magnesium. Voor de rest is er (nog) weinig bewijs en is meer onderzoek nodig.

Bij slaapproblemen is het altijd goed om te kijken naar de onderliggende oorzaak. Is er bijvoorbeeld sprake van geluidsoverlast? Of heb je stress of angst? Het is dan beter om de oorzaak aan te pakken. Dan kom je definitief van je slaapproblemen af. Tot die tijd kan een natuurlijk slaapmiddel je ondersteunen.


Vond je dit interessant? Volg mij dan ook op Facebook!

Bronnen

  1. Hersenstichting, “Genoeg slaap geen garantie voor goede nachtrust”, https://www.hersenstichting.nl/actueel/nieuws/genoeg-slaap-geen-garantie-voor-goede-nachtrust, 2017
  2. Cumming RG, Le Couteur DG, “Benzodiazepines and Risk of Hip Fractures in Older People: A Review of the Evidence”, CNS Drugs, 2003.
  3. National Sleep Foundation, “Melatonin and Sleep”, https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep, 2019
  4. National Center for Complementary and Integrative Health, “Melatonin: In Depth”, https://nccih.nih.gov/health/melatonin, 2015
  5. National Institutes of Health, “Valerian – Fact Sheet for Professionals”, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/, 2013
  6. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W, “Valerian for Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis, Am J Med, 2006
  7. Juarascio A, Cuellar NG, Gooneratne NS, “Therapy in Sleep Medicine – Chapter 9: Alternative Therapeutics for Sleep Disorders”, 2012
  8. Zick SM, Wright BD, Sen A, Arnedt JT, “Preliminary Examination of the Efficacy and Safety of a Standardized Chamomile Extract for Chronic Primary Insomnia: A Randomized Placebo-controlled Pilot Study”, BMC Complement Altern Med, 2011
  9. Mao JJ, Gubili J, “Chamomile”, The ASCO Post, 2018
  10. Colorado State University, “The Pineal Gland and Melatonin”, http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html, 2018
  11. Friedman M, “Analysis, Nutrition and Health Benefits of Tryptophan”, Int J Tryptophan Res,  2018.
  12. Hinz M, Stein A, Uncini T, “5-HTP Efficacy and Contraindications”, Neuropsychiatr Dis Treat, 2012
  13. National Capital Poison Center, “5-HTP Safety Concerns”, https://www.poison.org/articles/5htp-safety-concerns-173, 2019
  14. Nielsen FH, “Modulation of Sleep by Obesity, Diabetes, Age and Diet – Chapter 31: Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes”, 2015
  15. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B, “The Effect of Magnesium Supplementation on Primary Insomnia in Elderly: A Double-blind Placebo-controlled Clinical Trial”, J Res Med Sci, 2012
  16. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C, “The Effect of Melatonin, Magnesium and Zinc on Primary Insomnia in Long-term Care Facility Residents in Italy: A Double-blind, Placebo-controlled Clinical Trial”, J Am Geriatr Soc, 2011
  17. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H, “Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep”, Magnes Res, 2010
  18. Grinspoon P, “Cannabidiol (CBD) – What We Know and What We Don’t”, Harvard Health Publishing, https://www.health.harvard.edu/blog/cannabidiol-cbd-what-we-know-and-what-we-dont-2018082414476, 2018
  19. Shannon S, Lewis, N, Lee, H, Hughes, S, “Cannabidiol in Anxiety and Sleep: A Large Case Series”, Perm J, 2019

Plaats een reactie