Leestijd: 5 minuten
Wist je dat een volwassen persoon bestaat uit gemiddeld 12 kilo eiwit? Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. De meeste mensen richten zich in hun voeding vooral voor dierlijke eiwitten. Maar aan het eten van plantaardige eiwitten zitten veel voordelen! Als je vegetariër of veganist bent, zijn plantaardige eiwitten zelfs essentieel! In dit artikel lees je alles wat je over plantaardige eiwitten moet weten.
In dit artikel zal ik de volgende vragen voor je beantwoorden:
- Wat zijn plantaardige eiwitten?
- Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitten?
- Hoeveel eiwitten heb je nodig?
- Hoe moet je plantaardige eiwitten combineren?
Als laatste geef ik je een uitgebreide lijst met plantaardige eiwitten. Dan kun je er meteen mee aan de slag!
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Er zijn drie belangrijke voedingstoffen waar je lichaam veel van nodig heeft:
- Koolhydraten
- Vetten
- Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Ze zijn eigenlijk een soort ketting van verschillende aminozuren die aan elkaar gemaakt zijn. Eiwitten uit je voeding worden afgebroken in je maag-darmstelsel. Daar worden de aminozuren van elkaar losgekoppeld. Aminozuren zijn een soort losse bouwsteentjes.
Eenmaal in je lichaam worden deze aminozuren weer aan elkaar gemaakt, maar dan in een andere volgorde. Je lichaam maakt dus van de losse aminozuren weer nieuwe eiwitten. De volgorde van de aminozuren bepaalt de functie van een eiwit. Je lichaam stelt ze zo samen dat ze perfect zijn voor hun taak. Hier zijn een aantal voorbeelden (1):
- Eiwitten worden gebruikt als bouwstof om nieuwe cellen te maken.
- Afweerstoffen zijn eiwitten die specifiek worden gemaakt om bacteriën en virussen te herkennen
- Hormonen zijn eiwitten, bijvoorbeeld insuline en adrenaline
Je lichaam kan eiwitten ook gebruiken als energiebron. Dit gebeurt als je lichaam te weinig glucose heeft om te verbruiken. Bijvoorbeeld als je lang niks hebt gegeten, of als je een koolhydraatarm dieet volgt.
Dierlijk en plantaardig eiwit
Eigenlijk zegt de naam het al. Dierlijke eiwitten zijn eiwitten die komen uit dierlijke producten, zoals (1):
- Vlees
- Vis
- Kaas
- Melk
- Eieren
Plantaardig eiwit komt dan weer uit planten. Je vindt ze bijvoorbeeld in:
- Brood en graanproducten
- Peulvruchten
- Noten
- Paddenstoelen
- Groente
Plantaardig eiwit wordt ook wel plantaardig proteïne genoemd. Onderaan dit artikel vind je een uitgebreide lijst van producten met veel plantaardige eiwitten.
Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitten?
Het dieet van de meeste mensen bestaat vooral uit dierlijke eiwitten. Dat is jammer! Er zitten namelijk veel voordelen aan het eten van plantaardig eiwit (2):
- Plantaardig eiwit is licht verteerbaar.
- Het eten van planten zorgt voor een lagere milieubelasting in vergelijking met dieren.
- Hoge inname van dierlijke eiwitten zorgt voor een hogere kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker. Plantaardige eiwitten hebben juist een beschermend effect.
- Producten met plantaardig eiwit zijn gezonder. Ze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen. Kijk bijvoorbeeld bij mijn vezelrijke recepten, deze bevatten veel plantaardig eiwit!
Het is daarom een goed idee om dierlijke eiwitten te vervangen door plantaardige eiwitten. Voor vegetariërs en veganisten wordt de eiwitbehoefte (bijna) alleen maar door plantaardig eiwit voorzien.
Lees hier meer over de voordelen van een vegetarisch dieet.
Hoeveel gram eiwitten heb je nodig?
Een gemiddeld volwassen persoon heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 65 kilo komt dit neer op 52 gram eiwit. Ten minste 10% van alle calorieën moet je binnen krijgen via eiwitten (1).
Je hoeft je niet druk te maken over een tekort aan eiwitten. De meeste mensen krijgen veel meer eiwitten binnen dan ze nodig hebben.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en veganisten hebben ongeveer 20 tot 30% meer eiwitten nodig dan een persoon die wel dierlijke producten eet (3). Dit komt doordat plantaardige eiwitten van iets lagere kwaliteit zijn dan dierlijke. Voor een vrouw van 65 kilo komt dit neer op ongeveer 67 gram eiwit.
Veel mensen zijn bang dat ze met een plantaardig voedingspatroon te weinig eiwitten binnenkrijgen. Dit komt eigenlijk niet voor, omdat plantaardige proteïne in heel veel producten voorkomt. Kijk maar eens onderaan dit artikel bij de lijst met plantaardige eiwitten.
Sporters
Krachtsporters en duursporters hebben iets meer eiwit nodig dan gemiddeld. Het gaat dan wel om sporten waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat. Denk bijvoorbeeld aan mensen die doen aan bodybuilding, gewichtheffen, sprinten of boksen. Dit komt doordat eiwit een belangrijke bouwstof is voor je spieren (3).
Duursporters hebben ongeveer 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 65 kilo komt dit neer op 91 gram eiwit.
Krachtsporters hebben ongeveer 1,7 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor een vrouw van 65 kilo komt dit dan neer op 117 gram eiwit per dag.
Hoe moet je plantaardige eiwitten combineren?
Zoals je hebt gelezen, bestaan eiwitten uit verschillende bouwstenen. Deze heten aminozuren. Aminozuren zijn er in verschillende soorten, namelijk niet-essentiële en essentiële aminozuren. Niet-essentiële aminozuren kan je lichaam ook zelf maken. Essentiële aminozuren niet. Daarom moet je lichaam deze via de voeding binnen krijgen (1).
Dit zijn de essentiële aminozuren:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Dierlijk eiwit bevat vaak alle essentiële aminozuren. Daarom noemen ze het een complete eiwitbron. Plantaardige eiwitten zijn vaak niet compleet. Zij bevatten in dat geval dus niet alle essentiële aminozuren (4).
Maar is dat een probleem? Nee hoor! Het is namelijk helemaal niet nodig om alle essentiële aminozuren in één keer binnen te krijgen. Als je gedurende de dag verschillende bronnen van plantaardige eiwitten eet, krijg je gewoon voldoende essentiële aminozuren binnen.
Granen zijn bijvoorbeeld rijk aan methionine, maar bevatten weinig lysine. Peulvruchten bevatten weer weinig methionine, maar veel lysine. Eet je dus op een dag granen en peulvruchten eet? Dan krijg je alsnog alle essentiële aminozuren binnen. Denk bijvoorbeeld eens aan de volgende combinaties (4):
- Rijst met linzen
- Erwtensoep met brood
- Hummus op brood
- Mijn vegan bowl met crispy tofu en zeewier
Bovendien zijn er een aantal uitzonderingen. Producten zoals soja, quinoa en hennepzaad bevatten wél alle essentiële aminozuren (5).
Lijst met plantaardige eiwtten
Deze voedingsmiddelen bevatten veel plantaardig eiwit (5):
- Zaden
- Granen
- Noten
- Peulvruchten
- Groente
Hieronder vind je specifieke producten binnen deze groepen in meer detail. Een makkelijke manier om plantaardige eiwitten binnen te krijgen is het nemen van een eiwitshake. Ik neem zelf na het sporten altijd een shake met soja-eiwit. Je kunt dan het beste kiezen voor soja eiwit isolaat.
Zaden
Granen
Noten
Peulvruchten
Groente
In dit artikel heb je veel kunnen lezen over plantaardige eiwitten. Het is zeker de moeite waard om te kijken of je de dierlijke eiwitten in jouw dieet (deels) kunt vervangen door plantaardige eiwitten. Het is heel makkelijk en er zitten veel voordelen aan!
Bronnen
- Voedingscentrum; “Eiwitten”; https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx, 2019
- Brown MJ; “Animal vs Plant Protein – What’s the Difference?”; https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein, 2017
- Gezondheidsraad; “Voeding en Gezondheid – Aanbevelingen van de Gezondheidsraad voor Energie, Eiwitten, Vetten en Koolhydraten”; Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde, 2002
- Voedingscentrum; “Waarom hebben Vegetariërs en Veganisten meer Eiwit nodig?”; https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-hebben-vegetariers-en-veganisten-meer-eiwit-nodig-.aspx, 2019
- Johnson J; “What is the Difference between Animal and Plant Proteins?”; https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827.php, 2018