Op zoek naar een vezelrijk dieet? Deze 6 vezelrijke recepten helpen je op weg

Eén van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl is een vezelrijk dieet. Een vezelrijk dieet zorgt voor een goede spijsvertering. Vezels bevorderen namelijk de stoelgang en voorkomen verstopping. Wil je ook een vezelrijk dieet volgen? In dit blogartikel vind je 6 vezelrijke recepten waarmee je kunt beginnen!

Eerst zal ik je uitleggen waarom een vezelrijk dieet belangrijk is. Daarna vind je de volgende vezelrijke recepten:

  • Curry met linzen en zoete aardappel
  • Bonentaco’s
  • Oosterse roerbak met broccoli en shiitake
  • Fruitige volkoren couscous
  • Quinoasalade met avocado en granaatappel
  • Volkorenpasta met groene bonen

Waarom een vezelrijk dieet?

Een vezelrijk dieet heeft een enorme impact op je gezondheid. Wanneer je 10 gram extra vezels per dag eet, leidt dit al tot (1-5):

  • 10% lager risico op darmkanker
  • 5% lager risico op borstkanker
  • 10% lager risico op hartziekten, zoals een hartinfarct
  • 5% lager risico op diabetes type 2

Maar helaas is dit bij veel mensen niet bekend. Dat is natuurlijk een gemiste kans!

Wat zijn vezels?

Vezels zijn delen van planten die niet worden verteerd in de dunne darm. Omdat ze niet worden verteerd in de dunne darm, komen ze in de dikke darm terecht. In de dikke darm bevinden zich veel goede bacteriën. Een deel van de vezels (fermenteerbare vezels) zijn voeding voor deze goede bacterïen.

Het andere deel (niet-fermenteerbare vezels) worden niet verwerkt door de goede bacteriën. Deze vezels worden zelfs helemaal niet afgebroken. Dat betekent niet dat ze geen functie hebben!

Niet-fermenteerbare vezels zijn heel nuttig omdat ze (6):

  • De beweeglijkheid van de darm bevorderen
  • Het volume van de darminhoud vergroten door vocht vast te houden

Daardoor zorgt een vezelrijk dieet er voor dat we langer ‘vol’ zitten en minder snel weer honger krijgen. Daardoor kunnen vezels je ook helpen met afvallen.

Welke producten passen bij een vezelrijk dieet?

Een vezelrijk dieet is dus heel goed voor je lichaam. Zorg daarom dat je minimaal 30 tot 40 gram vezels per dag eet (1). Maar wat zijn vezelrijke producten?

  • Volkorenproducten, zoals volkoren brood en volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst
  • Havermout
  • Groente en fruit
  • Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
  • Noten

Hieronder heb ik 6 vezelrijke recepten voor je uitgewerkt. Deze recepten bevatten minimaal 16 gram vezels per persoon en zijn daarom ideaal voor een vezelrijk dieet. Dat is al de helft van je dagelijkse vezelbehoefte!

Bij elk recept geef ik aan wat precies de vezelrijke producten zijn. Probeer deze producten ook eens in andere vezelrijke recepten te gebruiken. Op die manier krijg je elke dag voldoende vezels binnen.

Naast een vezelrijk dieet kan het soms ook verstandig zijn om supplementen met vezels te nemen. Op die manier weet je zeker dat je voldoende vezels binnen krijgt. Bij Bol.com hebben ze verschillende voedingssupplementen om je vezelbehoefte aan te vullen.

Deze recepten zitten trouwens ook vol met plantaardige eiwitten. Deze zijn belangrijk voor sterke spieren. Lees hier meer over plantaardige eiwitten.

Vezelrijk recept nr. 1: Curry met linzen en zoete aardappel

Vezelrijk dieet 1

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 40 minuten

Vezelrijke producten:

  • Zilvervliesrijst
  • Linzen
  • Zoete aardapppel

Totaal: 17 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 400 gram zilvervliesrijst (100 gram per persoon)
  • 300 gram bloemkool
  • 400 gram linzen (blik)
  • 400 gram zoete aardappel
  • 200 mL kokosmelk
  • 100 gram van je favoriete currypasta

Kookgerei:

  • (Stoom)pan
  • Scherp mes
  • Aardappelschilmes
  • Vergiet
  • Kleine pan
  • Wok- of roerbakpan
  • 1 el wokolie

Hoe maak ik het?

  1. Maak de rijst zoals op de verpakking beschreven staat.
  2. Schil de zoete aardappels en snijd ze in kleine stukjes.
  3. Snijd de bloemkool in losse roosjes.
  4. Stoom de zoete aardappel en bloemkool ongeveer 8 minuten tot ze beetgaar zijn.
  5. Spoel de linzen af in een vergiet onder de kraan.
  6. Verhit de olie in de wok- of roerbakpan.
  7. Wanneer de rijst, zoete aardappels en bloemkool klaar zijn, voeg ze toe aan de pan.
  8. Voeg de linzen, kokosmelk en currypasta toe.
  9. Verwarm de curry in de wok- of roerbakpan.
  10. De curry is klaar om te serveren.

Tip! Dit gerecht is ook lekker met (vegetarische) kip. Voeg deze dan toe voor stap 7.

Voedingswaarde per persoon

  • 681 kcal
  • 13 gram vet (waarvan verzadigd 9 gram)
  • 108 gram koolhydraten (waarvan suikers 6 gram)
  • 25 gram eiwit
  • 17 gram vezels

Vezelrijk recept nr. 2: Bonentaco’s

Vezelrijke producten 1

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 30 minuten

Vezelrijke producten:

  • Kidneyboon
  • Zwarte boon
  • Sperzieboon

Totaal: 21 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 1 pak losse tacoschelpen
  • 400 gram kidneybonen
  • 400 gram zwarte bonen
  • 4 tomaten
  • 200 gram sperziebonen
  • 140 gram tomatenpuree
  • 2 tl paprikapoeder
  • 1 el wokolie

Kookgerei:

  • (Stoom)pan
  • Scherp mes
  • Vergiet
  • Wok- of roerbakpan
  • Oven

Hoe maak ik het?

  1. Was de sperziebonen, dop ze en snijd ze in stukjes. Stoom ze ongeveer 10 minuten tot ze beetgaar zijn.
  2. Was de tomaat en snijd in stukjes.
  3. Spoel de kidneybonen en zwartebonen af in een vergiet onder de kraan.
  4. Bereid de tacoschelpen zoals op de verpakking beschreven staat.
  5. Verhit de olie in de wok-of roerbakpan en roerbak/wok de tomaat, kidneybonen en zwartebonen 5 minuten.
  6. Voeg de sperziebonen, tomatenpuree en paprikapoeder toe.
  7. Verwarm kort.
  8. Vul de tacoschelpen met het bonenmengsel.
  9. De taco’s zijn klaar om te serveren

Tip! Dit gerecht is ook lekker met (vegetarisch) gehakt. Voeg deze dan toe voor stap 5.

Voedingswaarde per persoon

  • 437 kcal
  • 9 gram vet (waarvan verzadigd 2 gram)
  • 58 gram koolhydraten (waarvan suikers 12 gram)
  • 22 gram eiwit
  • 21 gram vezels

Vezelrijk recept nr. 3: Oosterse roerbak met broccoli en shiitake

Vezelrijk recept 1

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 30 minuten

Vezelrijke producten:

  • Volkoren noedels
  • Broccoli
  • Shiitake

Totaal: 16 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 1 pak volkoren noedels
  • 100 gram shiitake
  • 600 gram broccoli
  • 125 gram taugé
  • 160 gram vegetarische kipstukjes
  • 2 el oestersaus, of andere woksaus
  • 1 el wokolie

Kookgerei:

  • (Stoom)pan
  • Scherp mes
  • Vergiet
  • Wok- of roerbakpan
  • Kleine pan

Hoe maak ik het?

  1. Was de broccoli, snijd in roosjes, en stoom 7 minuten tot de roosjes beetgaar zijn.
  2. Bereid de volkoren noedels zoals op de verpakking beschreven staat.
  3. Verwijder zand van de shiitake en snijd in stukjes (niet wassen!).
  4. Verhit de olie in de wok- of roerbakpan.
  5. Voeg de vegetarische kipstukjes en de shiitake toe.
  6. Roerbak/wok 4 minuten.
  7. Voeg de taugé en woksaus toe. Roerbak/wok nog 2 minuten.
  8. Voeg de broccoli en noedels toe en roer goed door.
  9. De roerbak is klaar om te serveren.

Tip! Dit gerecht is ook lekker met gewone kip of garnalen. Voeg deze dan toe bij stap 5. Als je gewone kip neemt, wok dan langer, en zorg dat deze goed gaar wordt gemaakt.

Voedingswaarde per persoon

  • 305 kcal
  • 4 gram vet (waarvan verzadigd 0.9 gram)
  • 37 gram koolhydraten (waarvan suikers 5 gram)
  • 23 gram eiwit
  • 16 gram vezels

Vezelrijk recept nr. 4: Fruitige volkoren couscous

Vezelrijke recepten 1

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 20 minuten

Vezelrijke producten:

  • Volkoren couscous
  • Pruim
  • Kikkererwt
  • Doperwt

Totaal: 19 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 300 gram volkoren couscous
  • 250 gram pruimen
  • 400 gram doperwten (vriezer)
  • 400 gram kikkererwten
  • Ui
  • 2 tenen knoflook
  • 2 tl kaneel
  • 1 tl baharat
  • 1 el wokolie

Kookgerei:

  • (Stoom)pan
  • Scherp mes
  • Vergiet
  • Wok- of roerbakpan
  • Kleine pan

Hoe maak ik het?

  1. Verwarm de doperwten 7 minuten in de stoompan.
  2. Bereid de couscous zoals op de verpakking beschreven staat.
  3. Was de pruimen en snijd het vruchtvlees van de pit af.
  4. Spoel de kikkererwten af in een vergiet onder de kraan.
  5. Verhit de olie in een wok- of roerbakpan.
  6. Fruit de ui en bak de knoflook kort.
  7. Voeg de pruimen en kikkererwten toe. Verwarm kort.
  8. Voeg de couscous, doperwten, kaneel en baharat toe. Roer goed door.
  9. De couscous is klaar om te serveren.

Tip! Wil je meer (zoute) smaak? Voeg dan 100 mL groentebouillon toe aan de couscous.

Voedingswaarde per persoon

  • 522 kcal
  • 5 gram vet (waarvan verzadigd 0.8 gram)
  • 85 gram koolhydraten (waarvan suikers 9 gram)
  • 22 gram eiwit
  • 19 gram vezels

Vezelrijk recept nr. 5: Quinoasalade met avocado en granaatappel

Vezelrijk dieet 2

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 20 minuten

Vezelrijke producten:

  • Quinoa
  • Avocado
  • Granaatappel

Totaal: 16 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 300 gram quinoa
  • 2 avocado’s
  • 200 gram radijs
  • 100 gram bladsla
  • Komkommer
  • 100 gram granaatappelpitten
  • 300 gram zilveruitjes

Voor de dressing:

  • 6 el olijfolie
  • 4 el witte wijnazijn
  • 2 el honing

Kookgerei:

  • Scherp mes
  • Vergiet
  • Kleine pan
  • Grote schaal
  • Klein schaaltje

Hoe maak ik het?

  1. Bereid de quinoa zoals op de verpakking beschreven staat.
  2. Verwijder eventueel het groen van de radijs, maak ze schoon en snijd ze in stukjes.
  3. Was en snijd de komkommer.
  4. Schil de avocado, verwijder de pit en snijd in stukjes.
  5. Spoel de zilveruitjes af onder de kraan.
  6. Doe de bladsla, granaatappelpitten, radijs, komkommer, avocado, zilveruitjes en quinoa in een schaal.
  7. Doe de olie, azijn en honing voor de dressing in een klein schaaltje. Meng kort.
  8. Voeg de dressing toe aan de salade en meng goed.
  9. De salade is klaar om te serveren.

Voedingswaarde per persoon

  • 545 kcal
  • 23 gram vet (waarvan verzadigd 4 gram)
  • 65 gram koolhydraten (waarvan suikers 16 gram)
  • 13 gram eiwit
  • 16 gram vezels

Vezelrijk recept nr. 6: Volkoren pasta met groene bonen

Voor 4 personen

Kooktijd ongeveer 20 minuten

Vezelrijke producten:

  • Volkoren pasta
  • Tuinbonen
  • Snijbonen

Totaal: 19 gram vezels per persoon

Wat heb ik nodig?

  • 400 gram volkoren pasta
  • 400 gram tuinbonen (vriezer)
  • 400 gram snijbonen
  • 200 gram (vegetarische) gehaktballetjes
  • 14 gram tomatenpuree
  • 2 el gedroogde italiaanse kruiden

Kookgerei:

  • Scherp mes
  • Vergiet
  • Kleine pan
  • (Stoom)pan
  • Wok- of roerbakpan

Hoe maak ik het?

  1. Was de snijbonen. Dop ze, snijd ze in stukjes.
  2. Stoom de snijbonen en tuinbonen ongeveer 10 minuten tot ze gaar zijn.
  3. Kook de volkoren pasta zoals op de verpakking beschreven staat.
  4. Bak de (vegetarische) gehaktballetjes in de wok-of roerbakpan tot ze gaar zijn (kijk op verpakking voor instructies).
  5. Voeg de snijbonen, tuinbonen en pasta toe aan de gehaktballetjes.
  6. Voeg de tomatenpuree en kruiden toe en verwarm kort.
  7. De pasta is klaar om te serveren.

Voedingswaarde per persoon

  • 517 kcal
  • 4 gram vet (waarvan verzadigd 0.5 gram)
  • 82 gram koolhydraten (waarvan suikers 10 gram)
  • 31 gram eiwit
  • 19 gram vezels


Vond je dit interessant? Volg mij dan ook op Facebook!


Bronnen:

  1. Vezels. [Online] Voedingscentrum, 2018. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx.
  2. Dietary Fiber Intake and Risk Factors for Cardiovascular Disease in French Adults. Lairon, D., et al.: Am J Clin Nutr, 2005.
  3. Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer and Incident and Recurrent Adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Kunzmann, A.T., et al.: Am J Clin Nutr, 2015.
  4. Responsiveness of Carotenoids to a High Vegetable Diet Intervention Designed to Prevent Breast Cancer Recurrence. Rock, C.L., et al.: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 1997
  5. Regular Breakfast Consumption and Type 2 Diabetes Risk Markers in 9- to 10-year-old Children in the Child Heart and Health Study in England (CHASE): a Cross-sectional Analysis. Donin, A.S., et al.: PLoS Med, 2014.
  6. Wat zijn Vezels? [Online] Maag Lever Darm Stichting, 2018. https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/wat-zijn-vezels/

Plaats een reactie