Krijg sterke botten met deze calciumrijke producten

Leestijd: 4 minuten

Dat calcium goed is voor sterke botten weten we wel. Dat zuivel veel calcium bevat, dat weten we ook. Maar wist je dat er nog veel meer calciumrijke producten zijn? Een groot deel daarvan zijn ook nog eens plantaardig. In dit artikel vind je een lijst met voedingsmiddelen met het meeste calcium. Zo kun je makkelijk meer calcium binnen krijgen. Je botten zijn je dankbaar!

De meest calciumrijke producten zijn:

  • Zuivel
  • Noten
  • Groene groenten
  • Bonen
  • Zeewier
  • Sardines
  • Zaden

In de rest van het artikel zal ik deze lijst verder uitwerken. Ook geef ik je meer informatie over calcium.

Waarom zijn calciumrijke producten nodig?

Calcium is een belangrijk mineraal. Ongeveer 99% procent van het calcium in je lichaam is opgeslagen in de botten en tanden. Calcium is betrokken bij het (1):

  • Behouden van gezonde, stevige botten en tanden
  • Regelen van bloedstolling
  • Verzenden van impulsen door je zenuwen
  • Regelen van je hartritme

Calcium haal je vooral uit je voeding. Het is daarom dus belangrijk om calciumrijke producten te eten. Vitamine D zorgt ervoor dat calcium goed wordt opgenomen vanuit de darmen. Bij een tekort aan vitamine D, wordt er ook te weinig calcium opgenomen.

Voldoende calcium binnenkrijgen helpt om botontkalking te verminderen. Lees hier meer over calcium, vitamine D en botontkalking.

Hoeveel calcium heb je nodig per dag?

Hoeveel calcium je per dag nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Vrouwen boven de 50 en mannen boven de  70 hebben meer calcium nodig om botontkalking tegen te gaan. In de volgende tabel kun je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan calcium zien binnen de verschillende groepen (1).

calciumrijke producten

De maximale hoeveelheid calcium die je binnen mag krijgen per dag is 2500 milligram. Krijg je teveel calcium binnen? Dan heb je kans op urinewegstenen of verkalking van de nieren en bloedvaten (1).

Calciumrijke producten

Zuivel

Zuivel kan natuurlijk niet ontbreken in een lijst met calciumrijke producten. Naast calcium levert zuivel bijvoorbeeld ook eiwitten en vitamines B2 en B12. Kies wel altijd voor halfvolle of magere zuivelproducten. Die bevatten minder verzadigd vet. In deze tabel zie je hoeveel calcium de verschillende zuivelproducten bevatten:

calciumrijke producten

Kaas bevat dus het meeste calcium. Het bevat alleen ook veel verzadigde vetten en zout. Wissel daarom de verschillende zuivelproducten af.

Eet je geen zuivel? Geen probleem! De rest van deze lijst met calciumrijke producten staat vol met andere keuzes. De meesten bevatten zelfs meer calcium dan melk!

calciumrijke producten

Noten

Elke dag een handje ongezouten noten eten is een goed idee. Ze bevatten gezonde, onverzadigde vetzuren en veel vitamines en mineralen. Waaronder ook calcium. Hieronder zie je hoeveel calcium de verschillende noten bevatten. Een handje noten is ongeveer 25 gram.

Zoals je ziet zijn er wel onderlinge verschillen tussen de noten. Amandelen bevatten veruit het meeste calcium. Wil je meer calcium binnenkrijgen? Dan kun je dus beter kiezen voor amandelen, hazelnoten of paranoten.

Groene groenten

Ook binnen de groente vind je calciumrijke producten. Calcium zit vooral in groene groente, zoals boerenkool, broccoli en spinazie. In bepaalde groente komt alleen wel oxaalzuur voor. Dit vermindert de opname van calcium in het lichaam. Oxaalzuur vind je bijvoorbeeld in spinazie en rabarber. Zolang je voeding voldoende calcium bevat, is het geen probleem om groente met oxaalzuur te eten (1).

Hieronder zie je hoeveel calcium in verschillende soorten groente zit. Eet elke dag minimaal 250 gram groente. Dan ben je al een heel eind op weg voor je dagelijkse calciumbehoefte!

calciumrijke producten

Bonen

Bonen zijn een goede keus binnen de calciumrijke producten. Ze bevatten niet alleen veel calcium, maar ook veel vezels en eiwitten. Er zijn veel verschillende bonen, dus er zit er altijd wel eentje bij die jij lekker vindt! Bonen die veel calcium bevatten zijn bijvoorbeeld kidneybonen, kikkererwten en sojabonen. Of denk bijvoorbeeld ook eens aan tofu of tempé. Deze producten zijn gemaakt van sojabonen en bevatten daarom ook veel calcium.

Zeewier

Calciumrijke producten komen niet alleen van het land. Ze komen ook uit de zee! Over het algemeen is het gehalte van mineralen in zeewier een stuk hoger dan in planten. Producten zoals wakamé, zeekraal en kelp bevatten veel calcium. In de tabel vind je een aantal bekende zeewierproducten en hun calciumgehalte.

Zeewier bevat vaak heel veel jodium, veel meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Eet daarom niet teveel zeewier.

calciumrijke producten

Sardines

Sardines zijn één van de meest calciumrijke producten uit de zee. Ze bevatten wel 382 milligram calcium per 100 gram! Dat is wel twee keer zoveel dan de meeste zuivelproducten. Dit komt doordat je sardines eet inclusief de graten. Daar zit natuurlijk veel calcium in. Naast calcium bevatten sardines natuurlijk ook veel gezonde vetten.

Zaden

Als laatste op mijn lijst met calciumrijke producten staan de zaden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan lijnzaad of chiazaad. Deze zaden zitten bomvol met calcium. Maar vaak eet je er heel weinig van. Eén eetlepel zaden weegt maar 5 gram. Dus om te kunnen profiteren van het hoge calciumgehalte moet je veel eten. Toch wilde ik ze op de lijst zetten, omdat zaden makkelijk te gebruiken zijn. Bijvoorbeeld in je ontbijt, salade of door een smoothie. Alle beetjes helpen!

In dit artikel heb ik de meest calciumrijke producten genoemd. Wil je meer calcium binnenkrijgen? Dan kun je meer van deze producten eten. Met behulp van de tabellen kun je uitrekenen of je dan wél voldoende calcium binnen krijgt. Maak je liever gebruik van een handige app die het voor je berekent? Probeer dan eens de Eetmeter van het Voedingscentrum.

Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om een supplement met calcium te nemen. Een goede keuze in dat geval zijn deze handige kauwtabletten.

Bronnen

  1. Voedingscentrum, “Calcium”, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/calcium.aspx, 2018

Een reactie plaatsen