Hoe vezels je helpen met afvallen

Leestijd: 4 minuten

Wil je graag wat kilo’s kwijt? De enige manier om gezond af te vallen met een langdurig effect is door het volgen van een dieet met weinig calorieën. Honger is dan vaak het grootste obstakel om het dieet vol te houden. Vezels kunnen je hierbij helpen. Vezels zorgen er namelijk voor dat je sneller vol zit en dat je minder snel weer honger krijgt. Lees hier hoe dat werkt!

Ik zal in dit artikel de volgende vragen beantwoorden:

  • Wat zijn de voordelen van vezels?
  • Wat zijn vezels?
  • Hoe helpen vezels mij met afvallen?
  • Hoe kan ik meer vezels eten?

Voordelen van vezels

Vezels zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Ze zorgen namelijk op twee manieren voor een goede spijsvertering (1):

  • Bevorderen van de stoelgang
  • Voorkomen van verstopping

Daarnaast zorgen ze er ook nog eens voor dat je minder kans hebt op (1):

  • Hart- en vaatziekten (2)
  • Beroerte (1)
  • Darm- en borstkanker (3, 4)
  • Diabetes type 2 (5)

In principe zijn dat al voldoende redenen om meer vezels te eten. Maar ze kunnen je dus óók nog helpen met afvallen. Hoe doen ze dat? Om daar achter te komen moeten we eerst weten wat vezels zijn en hoe ze werken. Dat lees je in de volgende onderdeel.

Wat zijn vezels?

Vezels zijn delen van planten die niet worden verteerd in de dunne darm. Omdat ze niet worden verteerd in de dunne darm, komen ze in de dikke darm terecht. Daar kunnen vezels pas kun gezondheidseffecten uitoefenen (6).

De naam ‘vezels’ verwijst eigenlijk naar twee typen vezels:

  • Fermenteerbare vezels
  • Niet-fermenteerbare vezels

Deze twee verschillende typen vezels hebben elk een ander gezondheidseffect. Zoals de namen al aangeven, heeft dit te maken met of de vezel te ‘fermenteren’ is. Fermenteren betekent dat iets wordt afgebroken door bacteriën. Lees hieronder de verschillen tussen de vezels en hoe niet-fermenteerbare vezels je helpen met afvallen.

Vezels helpen bij afvallen

Fermenteerbare vezels

In de dikke darm bevinden zich veel goede bacteriën. Om deze goede bacteriën in stand te houden, hebben ze voeding nodig. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door de goede bacteriën. Ze zijn dus voeding voor ze. Zo zorgen fermenteerbare vezels voor een gezonde darmflora. Van alle vezels die we binnen krijgen, wordt 70% gefermenteerd in je darmen (6).

Niet-fermenteerbare vezels

De niet-fermenteerbare vezels worden niet verwerkt door de goede bacteriën. Deze vezels worden zelfs helemaal niet afgebroken. Dat betekent niet dat ze geen functie hebben!

Niet-fermenteerbare vezels zwellen op in je maag-darmkanaal. Ze vergroten zo de darminhoud. Hierdoor zijn ze heel nuttig omdat ze (1):

  • De beweeglijkheid van de darm bevorderen
  • Het volume van de darminhoud vergroten door vocht vast te houden

Omdat vezels opzwellen in je maag-darmkanaal is er minder ruimte voor ander eten. Ook wordt de rest van het eten minder snel verteerd. Daardoor zorgen deze vezels ervoor dat we langer ‘vol’ zitten en minder snel weer honger krijgen (6).

Hoe helpen vezels mij met afvallen?

Zoals je hebt gelezen, zorgen niet-fermenteerbare vezels ervoor dat we minder honger hebben. Het is daarom extra belangrijk om veel vezels te eten bij het afvallen. Waarom?

  1. Vezels bevatten weinig calorieën, maar geven snel een voldaan en ‘vol’ gevoel
  2. Door op te zwellen in je maag-darmkanaal wordt de rest van het eten langzamer verteerd, waardoor je langer ‘vol’ zit
  3. Een voldaan en ‘vol’ gevoel zorgt ervoor dat je minder eet en minder honger hebt
  4. Doordat je minder honger hebt, is je dieet beter vol te houden

Op deze manier zorgen de vezels ervoor dat je dieet effectiever en makkelijker is. En daardoor val je af!

Daarnaast bevatten producten met veel vezels vaak ook veel ‘langzame koolhydraten’. Zoals de naam al zegt, worden deze langzaam verteerd en opgenomen in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt en langer constant blijft. Hierdoor heb je minder honger. Volkoren producten bevatten veel langzame koolhydraten (7,8).

Dit in tegenstelling tot ‘snelle koolhydraten’. Deze vind je in producten met weinig vezels, zoals wit brood en witte rijst. Snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze daalt vervolgens ook weer heel snel. Daardoor heb je weer honger (7,8).

Langzame koolhydraten

Hoe kan ik meer vezels eten?

Het is het beste voor je lichaam om minimaal 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Dan heb je er maximaal profijt van. In welke producten kun je veel vezels vinden?

  • Volkorenproducten, zoals volkoren brood en volkorenpasta
  • Zilvervliesrijst
  • Groente en fruit 
  • Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten
  • Noten

Eet je veel wit brood of witte pasta? Vervang deze dan door volkoren varianten. Eet je vaak vlees bij het avondeten? Vervang dat dan eens voor bonen. Wil je een gezonde snack? Kies dan voor fruit, groente of een handje noten. Bananen zijn een goed voorbeeld. Een banaan bevat veel vezels en geeft een verzadigd gevoel.

Er zijn onvoorstelbaar veel combinaties mogelijk met vezelrijke producten. Verwerk deze producten in je ontbijt, lunch en avondeten én tussendoor. Je zult dan al snel verschil merken. Wist je dat groente op elk moment van de dag kan? Lees hier mijn tips!

Je kunt er ook voor kiezen om een supplement met vezels te nemen. Psyllium vezels werken in dat geval heel goed. Bekijk hier een aantal goede opties!

Zoals je hebt gelezen, helpen vooral de niet-fermenteerbare vezels bij afvallen. Veel producten bevatten een mix van fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Welke producten bevatten dan veel niet-fermenteerbare vezels?

  • Tarwezemelen
  • Groente (met name kool)
  • Appel
  • Erwten
  • Bonen

Als je bezig bent met afvallen kun je dus extra focussen op deze producten. Maar vergeet niet dat beide soorten vezels belangrijk voor je zijn. Zorg daarom voor veel variatie in je dieet.

Producten met vezels

Nog een belangrijke tip: om op te kunnen zwellen, hebben vezels water nodig. Eet je veel vezels? Zorg er dan ook voor dat je voldoende drinkt, het liefst twee liter water per dag. Doe je dat niet, dan kunnen de vezels een tegenovergesteld effect hebben en kun je last krijgen van je stoelgang.

Afvallen met vezels

Vezels zorgen ervoor dat je sneller vol zit en minder snel weer honger krijgt. Daardoor zijn ze een heel belangrijk onderdeel van je dieet. Vooral als je gaat afvallen! Het eten van voldoende vezels brengt je dus een stap dichterbij een gezonde levensstijl én een gezond gewicht.


Vond je dit interessant? Volg mij dan ook op Facebook!

Bronnen

  1. Vezels [Online] Voedingscentrum, 2018. http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx.
  2. Dietary Fiber Intake and Risk Factors for Cardiovascular Disease in French Adults. Lairon, D., et al.: Am J Clin Nutr, 2005.
  3. Dietary Fiber Intake and Risk of Colorectal Cancer and Incident and Recurrent Adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial. Kunzmann, A.T., et al.: Am J Clin Nutr, 2015.
  4. Responsiveness of Carotenoids to a High Vegetable Diet Intervention Designed to Prevent Breast Cancer Recurrence. Rock, C.L., et al.: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 1997
  5. Regular Breakfast Consumption and Type 2 Diabetes Risk Markers in 9- to 10-year-old Children in the Child Heart and Health Study in England (CHASE): a Cross-sectional Analysis. Donin, A.S., et al.: PLoS Med, 2014.
  6. Wat zijn Vezels? [Online] Maag Lever Darm Stichting, 2018. https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/wat-zijn-vezels/
  7. Wat zijn Koolhydraten? [Online] Diabetes Fonds, 2018. https://www.diabetesfonds.nl/minder-suiker/veelgestelde-vragen/wat-zijn-koolhydraten.
  8. Effects on Satiation, Satiety and Food Intake of Wholegrain and Refined Grain Pasta. Cioffi, I., et al.: Appetite, 2016.

Plaats een reactie