7 Tips om in slaap te komen

Leestijd: 5 minuten

We hebben het steeds drukker, en maken minder tijd om te slapen. Bijna 30% van de volwassenen slaapt minder dan 6 uur per dag (1). Daarnaast is er vaak nog een ander probleem: niet in slaap kunnen komen. Het lijkt wel alsof onze hersenen nog op volle vaart doorgaan wanneer we in bed liggen. Is niet in slaap kunnen komen ook een probleem voor jou? In dit artikel vind je 7 tips om in slaap te komen.

Dit zijn alvast mijn tips om sneller in slaap te komen. In dit artikel zal ik deze verder uitwerken.

  1. Drink tot 8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne
  2. Mediteer 10 minuten voor het slapen gaan
  3. Schrijf in een dagboek wat je bezig houdt
  4. Kijk tot één uur voor het slapen gaan niet naar schermen die blauw licht afgeven
  5. Neem een warm bad voordat je naar bed gaat
  6. Zorg dat je slaapkamer koel is
  7. Ga elke dag rond dezelfde tijd slapen en sta op een vaste tijd op

Hoeveel slaap heb ik nodig?

Hoeveel slaap we nodig hebben verschilt per individu. Kinderen hebben ten minste 10 uur slaap nodig, tieners tussen 9-10 uur en volwassen hebben 7-8 uur slaap nodig. Wanneer we slecht slapen voelen we ons moe, kunnen we ons niet concentreren en zijn we prikkelbaar. Het kan ook nog eens gevaarlijk zijn; 5% van de mensen geeft toe wel eens in slaap gevallen te zijn tijdens het autorijden (1).

7 tips om in slaap te komen

Veel mensen kunnen niet in slaap komen. De drukke dag maalt nog door je hoofd en je blijft maar piekeren; terwijl de klokt doortikt. Ik heb 7 tips om in slaap te komen samengesteld die je kunnen helpen.

1. Drink tot 8 uur voordat je gaat slapen geen cafeïne

De eerste tip in mijn lijst van tips om in slaap te komen, is een inkoppertje. Drink voor het slapen gaan geen drankjes met cafeïne.

Cafeïne komt onder andere voor in koffie en energiedrankjes. Deze drinken we om alerter en wakkerder te worden. Dit is handig wanneer je in de laatste uren op het werk nog snel dat rapport wilt afmaken. Maar het werkt tegen je wanneer je in slaap wilt komen.

Als je ’s nachts niet kunt slapen is het verstandig om al vroeg op de dag te stoppen met de cafeïne inname. Het duurt namelijk bijna 8 uur voordat je lichaam de cafeïne heeft afgebroken (2). Drink je laat in de middag dus nog koffie, is niet in slaap kunnen komen het gevolg. Ga je om 23:00 uur slapen, stop dan met cafeïne rond 15:00 uur.

2. Mediteer 10 minuten voor het slapen gaan

Nummer twee in mijn lijst van tips om in slaap te komen, is regelmatig mediteren. Stress zorgt er vaak voor dat mensen niet in slaap kunnen komen. Ben je nog voor het slapen gaan druk bezig? Je hersenen hebben nog niet de kans gekregen om  alle informatie te verwerken en dit gaat ten koste van je slaap.

Probeer te ontspannen om voor het slapen gaan te mediteren. Hierdoor maak je je hoofd leeg en komt je lichaam tot rust. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die regelmatig mediteren beter slapen en overdag wakkerder zijn (3). Hoe langer je mediteert hoe beter, maar probeer er in ieder geval 10 minuten voor vrij te maken.

3. Schrijf in een dagboek wat je bezig houdt

Een andere manier om je hoofd leeg te maken, is om een dagboek bij te houden. Hierin schrijf je op wat er die dag is gebeurd en welke problemen er zijn. Schrijf ook de dingen op die de volgende dag uitgevoerd moeten worden; wie je nog moet bellen, huishoudelijke taken.

Als je weet wat de volgende stappen zijn, geeft het rust. Wanneer iets wordt opgeschreven, blijft het niet meer in je hoofd dwalen en val je sneller in slaap.

Tips om in slaap te komen

4. Kijk tot één uur voor het slapen gaan niet naar schermen die blauw licht afgeven

Nummer vier in mijn lijst van tips om in slaap te komen ligt minder voor de hand. Onze avonden worden vaak doorgebracht voor de televisie, computer of met de mobiele telefoon. Deze apparaten zenden blauw licht uit.

Uit onderzoek is gebleken dat blauw licht je alerter laat voelen (4) en de aanmaak van melatonine afremt (5). Melatonine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je ’s avonds slaperig wordt. Wordt er ’s avonds te lang naar een beeldscherm gekeken, dan zul je niet in slaap kunnen komen. Het beste is om een uur voordat je naar bed gaat alle elektronica uit te schakelen en niet meer naar een scherm te kijken.

5. Neem een warm bad voordat je naar bed gaat

Een warm bad nemen kan er op twee manieren voor zorgen dat je beter slaapt. Ten eerste is het een manier om te ontspannen, net zoals mediteren. Ten tweede verhoogt een warm bad de lichaamstemperatuur.

Voordat je gaat slapen, daalt de lichaamstemperatuur met 1-2 graden. Dit helpt om snel in slaap te kunnen vallen. Wanneer je slecht slaapt, kan een bad helpen om deze temperatuurdaling sneller te laten verlopen. In het bad wordt de lichaamstemperatuur verhoogd, maar wanneer je uit bad komt, daalt deze snel. Hierdoor wordt je slaperig (6).

6. Zorg dat je slaapkamer koel is

Voordat we gaan slapen, koelt ons lichaam af. Een koeler lichaam helpt om beter te slapen. Het is daarom belangrijk dat de omgeving waarin je slaapt ook koel is. Zet voor het slapen een raam open, of zet de ventilator aan op warme zomernachten.

Snel in slaap komen

7. Ga elke dag rond dezelfde tijd slapen en sta op een vaste tijd op

Het aanhouden van een vast ritme is één van de beste tips om in slaap te komen. De mens is van nature een ritmedier; het lichaam past zich aan op dagelijkse routines.

Wanneer je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en op een vaste tijd opstaat, zul je rond bedtijd ook automatisch slaperiger worden. De tijd om in slaap te vallen zal dan ook verkort worden. Een warrig slaapritme zorgt er daarentegen voor dat mensen niet in slaap kunnen komen.

In dit artikel heb je 7 tips om in slaap te komen gevonden. Je hoeft ze natuurlijk niet allemaal toe te passen. Denk na waarom jij moeite zou kunnen hebben met slapen, en probeer een aantal tips uit. Je komt er vanzelf achter wat voor jou werkt!

Bronnen

  • Centers for Disease Control and Prevention; “Insufficient Sleep is a Public Health Problem”; https://www.cdc.gov/features/dssleep/, 2015.
  • Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research; “Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations”, Chapter 2: “Pharmacology of Caffeine”, National Academies Press, 2001.
  • Black, D.S.; O’Reilly, G.A.; Olmstead, R.; Breen, E.C.; Irwin, M.R.; “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment among Older Adults with Sleep Disturbances: a Randomized Clinical Trial”; JAMA Intern Med., 2015.
  • Souman, J.L.; Tinga, A.M.; Te Pas, S.F.; Van Ee, R.; Vlaskamp, B.N.S; “ Acute Alerting Effects of Light: a Systematic Literature Review”; Behav Brain Res., 2017.
  • Gabel, V.; Reichert, C.F.; Maire, M.; Schmidt, C.; Schlangen, L.J.M.; Kolodyazhniy, V.; Garbazza, C.; Cajochen, C.; Viola, A.U.; “Differential Impact in Young and Older Individuals of Blue-enriched White Light on Circadian Physiology and Alertness during Sustained Wakefulness”; Sci Rep.; 2017.
  • Neha Pathak, “What Happens to your Body when you Sleep?”; http://www.webmd.com/sleep-disorders/what-happens-body-during-sleep#2, 2016.

Plaats een reactie